【腰椎功能強化訓練】

內容簡介

本書以腰椎運動為重點，尤其適用於那些深受背痛困擾的讀者。 全書分為A和B兩個部分。 A部分的整個練習課程由相互關聯的小練習組成。 練習課程以30日為一個週期逐步展開。 如果在進行某項練習時感到疼痛，應該立刻停止這項練習。 每天的練習時長不要超過10分鐘。

讀者可以自由安排30天練習的重複次數。

本書B部分是拓展練習。

•第31章介紹了如何借助網球來進行高强度的增肌訓練，作為肌肉訓練的補充練習；

•第32章介紹了站立時可以進行的練習，從仰臥比特轉為俯臥比特的轉身練習，以及正確的站姿、俯身姿勢和坐姿；

•第33章總結了針對特定部位疼痛，尤其是由職業生活中長期養成的壞習慣造成的疼痛的訓練方法；

•第34章列舉了一些日常生活中保持健康和避免運動損傷的建議；

•第35章介紹了一些對身體有害的練習。

全書的練習早已經過多年實踐的證明，受到了很多患者、醫生和同行的一致好評。 即使是零基礎，本書中簡潔明瞭的語言和生動形象的演示也能讓你一目了然。 如果你逐步完成30天的練習，就一定能看到成效。 不僅如此，所有教授脊柱健身操或體操的人，如理療師、體育教師、健身教練、成人大學和體育俱樂部的任課教師，都可以從本書中找到一些有價值且高效的練習方案。

作者簡介

Gabriele Dreher-Edelmann，德國骨科醫師，物理治療師，康復培訓專家，擁有40餘年肌骨康復實踐經驗。

目錄

A 30天練習……………………………… 1

1第一個練習日………………………… 3

2第二個練習日………………………… 8

3第三個練習日……………………….. 13

4第四個練習日……………………….. 18

5第五個練習日……………………….. 23

6第六個練習日……………………….. 28

7第七個練習日……………………….. 33

8第八個練習日……………………….. 38

9第九個練習日……………………….. 43

10第十個練習日……………………….. 48

11第十一個練習日……………………. 53

12第十二個練習日……………………. 58

13第十三個練習日……………………. 63

14第十四個練習日……………………. 68

15第十五個練習日……………………. 73

16第十六個練習日……………………. 78

17第十七個練習日……………………. 83

18第十八個練習日……………………. 88

19第十九個練習日……………………. 93

20第二十個練習日……………………. 98

21第二十一個練習日……………….. 103

22第二十二個練習日……………….. 108

23第二十三個練習日……………….. 113

24第二十四個練習日……………….. 118

25第二十五個練習日……………….. 123

26第二十六個練習日……………….. 128

27第二十七個練習日……………….. 133

28第二十八個練習日……………….. 138

29第二十九個練習日……………….. 143

30第三十個練習日………………….. 148

B拓展練習……………………………. 153

31使用網球進行練習……………….. 155

32其他練習……………………………. 175

33針對特定部位疼痛的練習……… 181

34正確的日常活動姿勢……………. 192

35對身體有害的練習……………….. 209

結束語………………………………………… 210

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【頸椎胸椎功能強化訓練】

內容簡介

本書以頸椎和胸椎運動為重點，尤其適用於那些深受頸部、背部疼痛困擾的讀者。 全書分為A和B兩個部分。 A部分的整個練習課程由相互關聯的小練習組成。 練習課程以30日為一個週期逐步展開。 如果在進行某項練習時感到疼痛，應該立刻停止這項練習。 每天的練習時長不要超過10分鐘。

讀者可以自由安排30天練習的重複次數。

本書B部分是拓展練習。

•第31章介紹了如何通過自我按摩的管道加速緊張肌肉的血液迴圈，放鬆肌肉；

•第32章和第33章介紹了久坐人士如何放鬆頸椎、胸椎和相關肌群，還講述了怎樣用相同的管道緩解甚至避免背痛；

•第34章介紹了有助於肌肉訓練的呼吸練習；

•第35章介紹了放鬆下頜肌和咀嚼肌的練習方法；

•第36章總結了針對特定部位疼痛，尤其是由職業生活中長期養成的壞習慣造成的疼痛的訓練方法。

全書的練習早已經過多年實踐的證明，受到了很多患者、醫生和同行的一致好評。 即使是零基礎，本書中簡潔明瞭的語言和生動形象的演示也能讓你一目了然。 如果你逐步完成30天的練習，就一定能看到成效。 不僅如此，所有教授脊柱健身操或體操的人，如理療師、體育教師、健身教練、成人大學和體育俱樂部的任課教師，都可以從本書中找到一些有價值且高效的練習方案。

目錄

A 30天練習……………………………… 1

1第一個練習日………………………… 3

2第二個練習日………………………… 8

3第三個練習日……………………….. 14

4第四個練習日……………………….. 20

5第五個練習日……………………….. 25

6第六個練習日……………………….. 31

7第七個練習日……………………….. 36

8第八個練習日……………………….. 42

9第九個練習日……………………….. 48

10第十個練習日……………………….. 53

11第十一個練習日……………………. 59

12第十二個練習日……………………. 65

13第十三個練習日……………………. 72

14第十四個練習日……………………. 78

15第十五個練習日……………………. 84

16第十六個練習日……………………. 89

17第十七個練習日……………………. 95

18第十八個練習日………………….. 100

19第十九個練習日………………….. 105

20第二十個練習日………………….. 111

21第二十一個練習日……………….. 117

22第二十二個練習日……………….. 124

23第二十三個練習日……………….. 131

24第二十四個練習日……………….. 138

25第二十五個練習日……………….. 143

26第二十六個練習日……………….. 150

27第二十七個練習日……………….. 155

28第二十八個練習日……………….. 162

29第二十九個練習日……………….. 168

30第三十個練習日………………….. 173

B拓展練習……………………………. 179

31通過自我按摩改善局部血液迴圈……………………………. 181

32晨間坐式小練習：緩解久坐帶來的肌肉酸痛……………. 184

33午後坐式小練習：緩解久坐帶來的肌肉酸痛……………. 189

34呼吸練習……………………………. 195

35下頜肌和咀嚼肌的放鬆練習….. 218

36針對特定部位疼痛的練習……… 219

結束語………………………………………… 228