【力量訓練基礎】

內容簡介

這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。 《力量訓練基礎》只介紹了五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。 作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體系以正確的管道講解得淋漓盡致。 自從2005年出版以來，《力量訓練基礎》成為了有關舉重訓練的暢銷的書籍之一，獲得了讀者的高度認可。 此外，健身領域的專家同樣給予了這本書高度的評估。

作者簡介

馬克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983年畢業於美國中西州立大學，獲得了地質學理學學士學位，並輔修了人類學。 他是《力量訓練計劃設計》第3版（Practical Programming for Strength Training，3rd Edition）、《足够强壯了嗎？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。 他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。 他是1985年獲得美國國家力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第*位在2009年放弃證書的教練員。 瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10年的參賽經驗，並且已經指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。 他在全美組織了很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

目錄

1力量

為什麼選擇杠鈴？ 2

2深蹲

深蹲的力學原理7

負重人體運動10

深蹲深度16

學習如何深蹲20

杠杆作用和力矩30

常見問題及其解決方法36

大師級提示法60

呼吸61

保護深蹲64

個人裝備67

教學提示法73

3推舉

推舉與臥推75

學習如何推舉83

錯誤和糾正91

4硬拉

正確認識硬拉99

學習硬拉105

背部姿勢110

拉起杠鈴的力學113

小細節138

5臥推

真實的臥推147

學習臥推150

常見問題及其解決方法155

呼吸172

起杠和收杠的錯誤173

保護者174

6力量翻

理解爆發力179

神經肌肉系統183

爆發力、發力和速率184

學習力量翻185

糾正問題197

力量抓222

7有用的輔助訓練項目

部分幅度動作236

深蹲變式248

臥推變式255

硬拉變式261

推舉變式274

補充練習277

杠鈴訓練：無可替代303

8訓練計畫

計畫設計的原則305

學習舉重309

營養和體重320

裝備326

酸痛和傷病336

兒童的杠鈴訓練338

致謝341

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【力量訓練計畫】

內容簡介

這本書以杠鈴訓練為基礎，結合肌肉適應的生理學知識以及訓練者不同階段的需求和訓練特點，系統闡述了構成訓練計畫的要素，以及如何通過調整這些要素為自己的不同階段、不同目標（包括專項運動）量身定制出實用的訓練計畫。 作者對初級訓練計畫和中級訓練計畫的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若干經典訓練計畫及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性强。

作者簡介

馬克瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。 他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’Mr. Gravity）、《足够强壯了嗎？》（Strong Enough？）和本書的作者。 他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。 他是1985年獲得美國國家力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association）認證的首批教練員之一，並且是第1比特放弃證書的教練員。 作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有著10年的參賽經驗，並且指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。 多年以來，他致力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。 安迪•貝克（Andy Baker）畢業於美國軍事大學（American Military University），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。 2007年，他在休士頓創辦了金伍德力量與體能（Kingwood Strength and Conditioning）訓練中心，為運動員和普通福斯提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計畫諮詢。 安迪不僅是一比特擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一比特競技力量舉運動員，擁有美國國家力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業*高榮譽。

目錄

1引言1

力量訓練3

理論方法6

有疑問？ 9

2適應性13

一般適應綜合征13

解讀過度訓練18

影響恢復的因素22

訓練强度和訓練量28

3力量：運動表現的基礎33

基本概念33

訓練的專項性39

4適應背後的生理學45

肌肉收縮：動作的基礎45

能量代謝：為肌肉供能48

訓練產生的肌肉適應狀態49

神經—肌肉綜合：刺激肌肉移動51

激素：生理適應性的媒介53

心血管注意事項56

身體潜力58

不進則退：停止訓練60

5訓練計畫基礎63

重複次數63

組數65

組間休息66

訓練頻率67

動作選擇67

動作變式69

動作順序73

動作速度74

熱身75

拉伸76

訓練日誌77

6初級訓練79

制訂初級訓練計畫的基礎81

訓練計畫基本變數83

力量訓練基礎模型88

高等初級訓練者92

特殊人群的初級訓練計畫制訂100

7中級訓練105

基本原則107

得州訓練法115

分割訓練模型148

斯塔爾模型160

8高級訓練179

週期化訓練的歷史179

高級訓練計畫簡介180

金字塔模型184

進二退一模型201

9特殊人群219

女性219

少年兒童225

中老年訓練者227

訓練者的康復後恢復237

合著者241

致謝243